トレーニング方法

【実録】産後のブランクを乗り越えて、ボルダリングを再開したい!

私はボルダリングのことは大好きだけど、産前産後あわせてボルダリングを休んで3~4年たちます。

休んで長くなるので、再開に向けた準備として家で出来るトレーニングを紹介しようと思います。

ボルダリングをまた再開するまでの経過を日記みたいな感じで付けて行こうと思います。

ボルダリングを離れて数年のブランク、現状…

いま家族の仕事の都合で海外に住んでいるのですが。
こちらにボルダリングジムがないのでしばらくボルダリングに行けなくなってしまいました・・・・。
ボルダリングが首都にないなんてなんて国に来てしまったんだろうと最初は思っていましたが、
来初めてのインドアジムができるということで、来月のボルダリング再開のためにトレーニングを始めることにしました。

ちなみに、ボルダリング以外の運動は、

  • 週に一回の筋トレ、
  • 水泳

を定期的にしています。

家で出来る、ボルダリングのための維持トレーニングの紹介

私が今行っているトレーニングを紹介したいと思います。そして来月ボルダリングジムに行けた暁には一体どれくらいボルダリングの力が落ちたのか、検証してみたいと思います!

では、今回はとりあえず私のトレーニングを紹介します。

懸垂マシーンを使って懸垂。

補助がないと懸垂はフルで出来ませんが、できるだけ頑張って、ネガティブを耐えます。

ジムに行ったときはラットプルマシンでワイドグリップ、ナローグリップで、まんべんなく背中の筋肉が鍛えられるように手幅を変えます。

懸垂マシーンを使って腹筋

ぶら下がったり、上腕を懸垂マシンのパットにおいて下半身をぶら下げた状態から、

足を出来るだけ高いところまで持っていけるように頑張ります。

足を伸ばしたままやるとより負荷がかけられます。

レッグツイスト

寝転がって足を左右にツイストさせるます。
体幹が動かないように、お腹の位置を動かさないように耐えながら足を左右に動かします。

身体を振って移動するときの体幹を鍛えるための運動です。

ワンレッグドスクワット


眺めるギリギリの所までしゃがんで一気に立ち上がる練習です。

最初はバランスをとるのが大変なので、なにかにつかまりながら始めましょう。

これができると結構足遣いで役に立つんじゃないか?!と期待を込めています。

ATGスクワット

和式便所に座るくらい深ーくしゃがみこむスクワットです。簡単にできるようであれば、子供を背負ったり~、何か重いものを背負ったり~と、いろいろ負荷をかけやすいです。

子供を背負ってこれをやるとめちゃくちゃ喜んでくれるので、お勧めです!

瞬発力のために、何セット目かは素早く立ち上がったりする練習をセットの中に組んでも良いと思います。

指のトレーニング

時間があれば、オープンハンドで懸垂棒につかまって耐えたり、先日の動画の【英語の勉強に】海外のボルダリングトレーニング動画を紹介!

で上げた、ダンベルを指の第1関節辺りでもって握りこむなど指のトレーニングもしています。

懸垂マシーンがなくても寝転がって足を左右にツイストする運動とワンレッグドスクワットは家でできると思います。
また、先日紹介した女性のためのボルダリングのトレーニング動画や英語のボルダリング動画トレーニング動画を参考にしてみてください。

果たして結果はどうなるか?とりあえずジムに行けない間は練習あるのみ!

来月ボルダリングに行けるのが楽しみで仕方がありません。毎日、できるだけ時間がある時は運動できるようにします。

ただ…本当に予定どおり、来月オープンするのか?!というところが一番の懸念です( ;∀;)、この国では時間がゆっくり流れていて、開店とか、建設とかそういった作業が遅れがちなので・・・・

ABOUT ME
merah
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長野の山々に囲まれて生まれ育った山ガール。 ボルダリング歴10年(途中ブランクアリ) 肌断食歴4年、 筋トレ歴5年 大好きなミネラルコスメのこと(主にリリーロロが大好き)、 ボルダリングのことをサイトで発信していきたいと思います。 現在在住のジャカルタの情報サイトはこちら。