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トレーニング方法

猫背になっていませんか?それはクライマーズバックです!原因や治し方など

ボルダリングジムに行くと、

山子
山子
猫背の人…多いな?

って思ったことありませんか?
それって、実は「climbers backクライマーズバック」という症状だったんです。

クライマーズバックって何だい?
というところから、
治し方、改善方法などを説明したいと思います。

クライマーズバックを発見したきっかけ。

先日、女性のためのクライミングのためのトレーニング動画を探していた時に、
こちらの動画にこんなコメントが付いているのを発見したのです。

 

I am so sick and tired of seeing Climbers being put through training routines which will cause them injury and failure in the future,
so I am taking my time here to write out my knowledge so climbers can see why this kind of training is going to cause them endless trouble in the futre…
here you go…Every single exercise here is done with such bad form it is cringeworthy.

The fact that Emily is being coached to do press ups with an inactive scapula and elbows flaring out like that, is simply shocking.
All the other exercises she does are done with pretty bad neck lordosis….

The worst thing about this is the very real problem that climbers have with posture in the first place: The dreaded “climbers back” is caused through a severe muscular imbalance.
It is when the rhomboid muscle is weakened due to the body favouring the use of lattisimuss dorsi muscles.
the problem with that, lies in the fact that the latissimuss dorsi inserts at the FRONT of the shoulder, which means it will always want to pull the shoulder forward and round the back, which in turn causes the upper trapezius to overcompensate in order to hold the neck up.
This is known as “Lordosis” now,
the RHOMBOID, REAR DELTOID, and LOWER trapezius muscles have the power to sort this problem out,
because they are responsible for SCAPULAR RETRACTION (the pulling back and down of the shoulder girdle) so if they are working as they should,
(which they don’t in 90 percent of climbers due to the tilted neck nature of the way you pull when climbing)
then they will prevent the lats from rounding the shoulders forward and preventing “climbers back”
which will prevent the inevitable injury from exercising with bad posture like we see in this video.
I can guarantee these clowns don’t know about this because if they did,
they would have their climbers doing Rowing exercises at all angles, and performing back bridges to re – awaken all the muscles responsible for healthy back posture…
NOT sit ups, which do the exact opposite, and are a useless exercise which only facilitate rounded back posture and lordosis which lead to injury and arthritis in later life?

要は、

男性
男性
このトレーニングは身体を気付つける 危険性のあるトレーニングだから、クソだ。

ということを言っているのですが
クライマーズバックという症状がどうして起きるのかも丁寧に説明してくれていました。

クライマーズバックはなぜ起きるか。

上記のコメントを適当に日本語訳しました。

私はクライマーが将来彼らを傷つけたり失敗させたりするような訓練を受けているのを見るのはとてもうんざりしています。
ですから私はここで時間をかけて知識を書き出しています。
こういった間違ったトレーニングをすることで彼らは終わりのないトラブルを未来に抱えることになるから。
一つ一つのエクササイズがとにかく悪いフォームだから、もう最悪。

事実、エミリーが肩甲骨を動かさないで肘を押し広げるように指導されているところなんて、もうただただ衝撃的。

彼女がしている他のすべてのエクササイズもかなり悪い姿勢(腰をそってるような姿勢)で行われます….
lordosis…反り腰のこと?

本当にクライマーが抱えている実際の問題で最悪なのは、「climbers backクライマーズバック」。
深刻な筋肉の不均衡によって引き起こされます。

Wikipedia『菱形筋』より

それは、菱形筋よりも、広背筋を使いがちな時に、菱形筋が弱くなって起こります。

これによって引き起こされる問題は、(まぁなんか色々と説明してくれてあるんだけど要するに)
猫背になって、あごだけ上がってる、なんかサルっぽい姿勢になることです。

これは現在 “Lordosis”脊柱前弯症、ロードシスとして知られていますが、

  1. 菱形筋
  2. 肩の背中側の筋肉
  3. および僧帽筋の下部の筋肉

上記の筋肉は肩甲骨の引き戻し(肩の引き下げおよび引き下げ)に使われる筋肉なので、クライマーズババックを解決する力を持っています。これらの筋肉は肩が内側にはいってしまうのを防いでくれます。

でも、このビデオに見られるような悪い姿勢で運動することは、クライマーバックなどの問題を引き起こしちゃうんだそう。
この動画に出てるピエロたちは、こういうことを知らない。
知ってるなら、正しい姿勢で、健康的な姿勢で、全ての筋肉が正しく動くための運動を指導していたはずだよ。

この動画は正反対のことをしてるから、怪我や関節炎を引き起こしたり、猫背になってしまって、後々の人生で後悔することになるでしょう。

ということを言っているんですねーたぶん。
最後の方は翻訳が面倒くさくなって適当になってしまいましたが、だいたいこんなかんじです。

クライマーズバックの治し方、防ぎ方

原因とか、その動画が役に立たないということはわかったんだけど、じゃぁどうしたらいいの?という話をしましょう。ポイントは

  • 正しい姿勢で筋トレを行こなう
  • ボルダリングだけでは、自分の体が使いやすい筋肉(広背筋)だけを使って弱いところは育たないだけなので菱形筋、肩の背中側の筋肉、および僧帽筋の下部を鍛えよう。

です!

どうしても、登るときは前の肩だけ強くなりがちですよね。
それに、広背筋などの大きい筋肉をつかって楽をしようとしてしまいます。
ということ意識的に鍛えなければいけないところです。

背中のトレーニングはベントロウ、などがおすすめです。
両手にダンベルかバーベルをもって、中腰になり前傾姿勢でうろを目指して引くというものです。
なければチューブなどで代用でも良いかもしれません。

クライマーズバックを防ぐためのトレーニング動画

下記、ボディビルで菱形筋、肩の背中側の筋肉を鍛えるときの動画を載せました。
ボディビルの動画が凄いのは、その筋肉を意識的にアイソレート(集中して使う)する術を知っているところです。
筋肉が大きいのでわかりやすいしとってもためになります。

 

こちらは、クライマーズバックを直すための動画と書いてありますが、
どちらかというとストレッチ要素が強く、本ぽん的な解決ではないかなと思いますが、
実際にクライミングをしている方の動画なので参考になるかなと思って載せました。

 

まとめ。

今回クライマーズバックについて調べてみましたが、筋肉が弱いところをそのまま放置することで、姿勢をわするくするだけでなく、将来の故障の原因にもなりかねないということがわかりました。

登っていないときは、筋肉が均等に鍛えられるように意識的にこうしたトレーニングを取り入れたほうが、けがをしないで元気に上りづ付けられるコツなのかなと思いました。

 

 

ABOUT ME
merah
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長野の山々に囲まれて生まれ育った山ガール。 ボルダリング歴10年(途中ブランクアリ) 肌断食歴4年、 筋トレ歴5年 大好きなミネラルコスメのこと(主にリリーロロが大好き)、 ボルダリングのことをサイトで発信していきたいと思います。 現在在住のジャカルタの情報サイトはこちら。