ボルダリング

ボルダリングで痩せる方法と適正体重について。ダイエットの話とか

ボルダリングを始めたころ、筋力の無さも手伝って自分の体が重く感じたことはありませんか?そこでみんな始めるのが減量(ダイエット)だと思います。

だって5㎏の体重を持ち上げる筋肉をつけるより、5㎏減量した方が楽ですよね。

わたしも大学の時に一時期激やせをしてBMIが16付近まで落ちたとことがありました。

しかし体が常にダルくて、生理も止まって全然いいことなし。そこから適正なダイエット方法についてしらべまくり、ボディビルにもはまりました。ゴールドジムで鈴木雅さんというボディビルの世界選手権に出るような方に出会い、そこで教わったのが、筋肉をつけながら減量を成功させる方法。今では無理せずBMI18くらいで安定しています。

ボルダリングのために健康的に痩せるにはどうしたらいいのか、以下紹介します。

ボルダリング女子のダイエット

ボルダリングをしながら楽しくダイエットができたら良いんですけど、そんなのは幻想だと思っています!!ボルダリングの消費カロリーは確かに高いけど、やっぱりそれだけで減量できるほど甘くないですよ。

ダイエットというと、カロリーゼロのゼリーを食べたりこんにゃくを食べたりして接種カロリーを減らそうという作戦に出る人が多いと思います。

それはそれで空腹を間際らすためには有効な手段だと思います。が、筋肉を落とさずに体重を減らすには、たんぱく質を取らなければいけません。筋肉を作る栄養素がたんぱく質だから。下記、たんぱく質をどれくらいとらないといけないのか目安になる計算方法を書きました。

1日に必要なタンパク質量

  1. 基本的な必要量=自分の体重(kg)×1.0
  2. 筋肉を維持しながら減量の必要量=自分の体重(kg)×2.0

ということで、何もしていない場合なら50㎏の人でなら必要量は50gのたんぱく質です。

鶏ささみ100gに含まれるたんぱく質量は20gなので、鶏ささみを1日に300g食べれば達成できますね。

筋肉を落とさずに減量がしたいなら、体重50㎏の人なら必要量は100g。鶏ささみ500g食べる必要があります。

鶏ささみを毎日食べるって結構大変だと思いますが、今はプロテインドリンクやサラダチキンなどの便利なたんぱく質補給アイテムがコンビニに置いてあるので活用しましょう。

プロテインを取ってみるのもいいと思います。実際、プロテインを飲むだけでダイエット効果も期待出来るそうです。

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市販のプロテインバーを活用しても。

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減量期は、たんぱく質をキープしつつ1日の摂取カロリーを抑える必要があります。

1日の必要カロリーですが、女性の場合は一般的なハリス-ベネディクトの式を利用して計算しましょう。

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

で自分の数字をあてはめて求めてみましょう。

35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが基礎代謝量いうことになります。

これ以上のカロリーを取っていれば体に不調が起こらずダイエットをすることが可能です。

また、基礎代謝量のほかにも今の体重を維持している維持カロリーというものがあります。

大体女性なら2000kcalくらいかと思います。これ以上食べると今の体重より太るというカロリーです。逆にこれより低いカロリーをとれば体重が減ります。

ということで、ダイエットをするときは

  1. 維持カロリーより低いカロリーの食事をしつつ
  2. 基礎代謝カロリーよりは高いカロリーを維持し
  3. たんぱく質を沢山とる

ということがポイントになってきます!ちなみに、脂質1㎏のカロリーは7000kcalですので、1日に維持カロリーより700kcal少ない食事で生活していれば10日で1㎏の脂肪が減ることになります。

それ以上減っている場合もあるし、そんなに減ってないという人もいるかと思いますが、水分の誤差なので体重はあまり気にせず辛抱強く、地道に続けていくことが大切です。

ボルダリング選手女子の身長、体重、BMI

ところで、プロのボルダリング選手の体重はどれくらいなのでしょうか?IFSC(https://www.ifsc-climbing.org/)の中の、IFSC Climbing World Championships – Innsbruck (AUT) 2018 (06.09.2018)のデータと、去年のアジア大会の体重を参考に、BMIを計算してみました。データを見てみると、軽い方でBMI17.38~多くて20ちょっとと、かなり差があります。

スピードクライミングの選手の方が体が軽いのかな?と思ってみてみると、BMIは21以上でそこまで軽いからだとは言えませんでした。瞬発系のスポーツは陸上でも筋肉ムキムキの選手が多いので、なんとなく納得しました。瞬発的な筋力を付けたほうが一瞬で登れるのでしょうか。

まずは世界ランキング1位のこちらの方から順に紹介しようと思います。

野口 啓代(のぐち あきよ)

 

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【社員通信:野口選手の撮影がありました!】 . 先週、かねてよりオリエンタルバイオグループが応援をしておりますプロフリークライマー野口啓代選手にご出演いただくCMの撮影がありました! . 場所は都内近郊のクライミングジム。朝早くからお集まりいただき、和気あいあいとしつつも時には真剣に撮影が進みます。 . 内容はまだ詳しくお伝え出来ませんが、野口選手のかっこよさも可愛らしさも、もちろん登る姿も含め魅力がぎゅっと詰まった映像になったかと思います。出来上がり次第また告知いたしますのでお楽しみに!(ちなみに映像以外のコンテンツも配信予定です) . また、撮影終了後はオリエンタルバイオへ来社いただき、先日鳥取県倉吉市で開催された「IFSC-ACC クライミングアジア選手権倉吉2018」の分厚い金メダルのほか、今季のメダルを見せていただきました。 . 今季の大会のお話や、来年に向けての意気込みなどもお話しいただき、一同ますます応援したい気持ちが強まっております。皆さんもオリエンタルバイオとともに、引き続き野口選手を応援してまいりましょう! . ※ご来社の際にいただいたサイン等をオリエンタルバイオショールームに展示しています。ショールームの営業は平日10:00~18:30ですので、お気軽にお越しくださいませ!※ . #オリエンタルバイオ #ラフィーネ #raffinee #野口啓代 #スポーツクライミング #クライミング #スポーツ #クライマー #スピード #リード #ボルダリング #コンバインド #複合 #優勝 #1位 #金メダル #鳥取 #倉吉 #アジア #アジア大会 #アジア選手権 #ISFC #ガンバ #応援 #撮影 #cute #cool #climbing #gold

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IFSCランキング1位

身長:165cm

体重:52kg

BMI 19.1

野中 生萌(のなか みほう)

IFSCランキング2位

身長:162cm

体重:53㎏

BMI:20.2

Janja GARNBRET

スロベニア代表IFSCランキング3位

身長:164cm

体重:47㎏

BMI:17.47

Fanny GIBERT

 

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[🎥 Route setting Focus] Special video 🤩 focus on route setting with athletes and route setters points of view about comp route setting during the French championship 🏆🇫🇷 It was such a pleasure to answer @fred_ripert questions on this passionating topic 🙏🏽👏🏼 Thanks ! Full video link in my bio ➡️ ———————————————————— Vidéo spéciale 🤩: gros plan sur l’ouverture en competition, les points de vue des athlètes et ouvreurs lors des championnats de France 🏆 🇫🇷 Ca fait tellement plaisir de répondre a des questions aussi passionnantes merci @fred_ripert 🙏🏽 👏🏼 La vidéo complète dans ma bio ➡️ ———————————————————— Video especial 🤩 : equipar una compe que opinas ?! Puntos de vista de atletas y equipadores durante el campeonato de Francia 🏆🇫🇷 Que illusion contestar a @fred_ripert sobre un tema tan apasionante 🙏🏽👏🏼 muchas gracias Video entera en mi bio ➡️ ———————————————————— @ffmontagne_escalade @verticalartclimbing @scarpafrance @blackdiamond

Fanny Gibertさん(@fannygibert974)がシェアした投稿 –

フランス代表IFSCランキング4位

身長:166cm

体重:51㎏

BMI:18.51

5位の方はデータが無かったので飛ばして…

Stasa GEJO

 

セルビア代表IFSCランキング6位

身長:174cm

体重:62㎏

BMI:20.48

伊藤 ふたば(いとう ふたば)

IFSCランキング12位

身長:161cm

体重:45kg

BMI:17.36

最後にスピードクライミングで世界ランキング1位の選手を紹介します。

Anouck JAUBERT


フランス代表、スピードクライミングのランク1位の選手です。

身長:169cm

体重:60kg

BMI:21.01

まとめ

以上、ボルダリング女子が減量をするにはどうしたらいいかを書いてみました。

選手たちの体重を見ると、そこまでガリガリっていう人はいませんでしたが、BMI17代の人はさすがに細く感じました!

もちろん何も運動していない人に比べたら筋肉と脂肪の割合が全然違う!なので参考程度にしてください。そしてボルダリングをしていくうちに体重が増えたとしても、登れているならそれはそれで登るための筋肉が付いたってことでOK!

筋肉の容積は脂肪の3分の1なので、脂肪ばかりだった時のからだにくらべてすっきりしているはず。なので体重なんて本来は気にしなくてもいいんです。

一度に何キロも沢山落とすようなダイエットは、私が失敗したように、必ずどこかでガタが来ます。すぐにボルダリングは上達しないし、すぐに体重も減らないのです。

地道にコツコツ頑張りましょう!

ABOUT ME
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長野の山々に囲まれて生まれ育った山ガール。 ボルダリング歴10年(途中ブランクアリ) 肌断食歴4年、 筋トレ歴5年 大好きなミネラルコスメのこと(主にリリーロロが大好き)、 ボルダリングのことをサイトで発信していきたいと思います。 現在在住のジャカルタの情報サイトはこちら。