ボルダリング

ボルダリングで痩せる方法と適正体重とダイエットの話。

ボルダリングを始めたころ、筋力の無さも手伝って自分の体が重く感じたことはありませんか?そこでみんな始めるのが減量(ダイエット)だと思います。

だって5㎏の体重を持ち上げる筋肉をつけるより、5㎏減量した方が楽ですよね。

わたしもに一時期激やせをしてBMIが16付近まで落ちたとことがありました。

しかし体が常にダルくて、生理も止まって全然いいことなし。そこで教わったのが、筋肉をつけながら減量を成功させる方法。今では無理せずBMI18くらいで安定しています。

メラ
メラ
ボルダリングを楽しく続けるために、健康的に痩せるにはどうしたらいいのかな?

プロの選手のBMIはいったいいくつだろう?

今回の記事内容

  1. 栄養学:無理をしないでダイエットをする方法
  2. プロクライマーのBMI紹介(女性編・男性編)

ボルダリングを続けるためのダイエット

  • たんぱく質量=筋肉の元となるプロテインを、必要な分量飲もう!
  • カロリー=運動(ボルダリング)を続けるための最低限の栄養はとろう!

ちょっと長くなるので、たんぱく質の話と、カロリーの話と2つに分けて説明します。

筋肉をつけながらダイエットをするに、はなによりもたんぱく質が大事で、そしてカロリーもその次に大切です。

タンパク質は筋肉のもと!一番大事な栄養素

筋肉を作る栄養素がたんぱく質だから。何よりたんぱく質を取らなければいけません。下記、たんぱく質をどれくらいとらないといけないのか目安になる計算方法を書きました。

  1. 基本的な必要量=自分の体重(kg)×1.0
  2. 筋肉を維持しながら減量の必要量=自分の体重(kg)×2.0

ということで、何もしていない場合なら50㎏の人でなら必要量は50gのたんぱく質です。

鶏ささみ100gに含まれるたんぱく質量は20gなので、鶏ささみを1日に300g食べれば達成できますね。

筋肉を落とさずに減量がしたいなら、体重50㎏の人なら必要量は100g。鶏ささみ500g食べる必要があります。

プロテインを取ってみるのもいいと思います。実際、プロテインを飲むだけでダイエット効果も期待出来るそうです。【高たんぱく】おすすめプロテインまとめ【ダイエット】

外出先でプロテインが飲めない場合は、市販のプロテインバーを活用してもいいですが、日本製のものはカロリーが高い傾向にあるので海外から輸入する選択肢も考えましょう。iherbで買えるダイエットにもお勧めの美味しいプロテインバーはこれだ!

カロリーを抑えつつ、ボルダリングが出来るカロリーも必要量とろう!

減量期は、たんぱく質をキープしつつ1日の摂取カロリーを抑える必要があります。

1日の必要カロリー計算方法

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

(ハリス-ベネディクト式を利用)

で自分の数字をあてはめて求めてみましょう。

35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが基礎代謝量いうことになります。

これ以上のカロリーを取っていれば体に不調が起こらずダイエットをすることが可能です。

また、基礎代謝量のほかにも今の体重を維持している維持カロリーというものがあります。

大体女性なら2000kcal~2500Kcalくらいの維持カロリーかと思います。いつも自分が食べている一日の食事カロリーからなんとなく想像できるんじゃないかと思います。逆に維持カロリーより低いカロリーをとっていけば、体重が減ります。

ボルダリング中のダイエット方法まとめ。

  1. 維持カロリーより低いカロリーの食事をしつつ
  2. 基礎代謝カロリーよりは高いカロリーを維持し
  3. たんぱく質を沢山とる

ということがポイントになってきます!ちなみに、脂質1㎏のカロリーは7000kcalですので、1日に維持カロリーより700kcal少ない食事で生活していれば10日で1㎏の脂肪が減ることになります。

それ以上減っている場合もあるし、そんなに減ってないという人もいるかと思いますが、水分の誤差なので体重はあまり気にせず辛抱強く、地道に続けていくことが大切です。

ダイエット中は栄養不足に陥りがちなので、サプリメントなどで栄養を補って怪我をしないようにしましょう。ボルダリングにおすすめのサプリメントランキング

ボルダリング選手女子の身長、体重、BMI

ところで、プロのボルダリング選手の体重はどれくらいなのでしょうか?

IFSC(https://www.ifsc-climbing.org/)の中の、IFSC Climbing World Championships – Innsbruck (AUT) 2018 (06.09.2018)のデータと、去年のアジア大会の体重を参考に、BMIを計算してみました。

まずは世界ランキング1位のこちらの方から順に紹介しようと思います。

野口 啓代(のぐち あきよ)

 

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【社員通信:野口選手の撮影がありました!】 . 先週、かねてよりオリエンタルバイオグループが応援をしておりますプロフリークライマー野口啓代選手にご出演いただくCMの撮影がありました! . 場所は都内近郊のクライミングジム。朝早くからお集まりいただき、和気あいあいとしつつも時には真剣に撮影が進みます。 . 内容はまだ詳しくお伝え出来ませんが、野口選手のかっこよさも可愛らしさも、もちろん登る姿も含め魅力がぎゅっと詰まった映像になったかと思います。出来上がり次第また告知いたしますのでお楽しみに!(ちなみに映像以外のコンテンツも配信予定です) . また、撮影終了後はオリエンタルバイオへ来社いただき、先日鳥取県倉吉市で開催された「IFSC-ACC クライミングアジア選手権倉吉2018」の分厚い金メダルのほか、今季のメダルを見せていただきました。 . 今季の大会のお話や、来年に向けての意気込みなどもお話しいただき、一同ますます応援したい気持ちが強まっております。皆さんもオリエンタルバイオとともに、引き続き野口選手を応援してまいりましょう! . ※ご来社の際にいただいたサイン等をオリエンタルバイオショールームに展示しています。ショールームの営業は平日10:00~18:30ですので、お気軽にお越しくださいませ!※ . #オリエンタルバイオ #ラフィーネ #raffinee #野口啓代 #スポーツクライミング #クライミング #スポーツ #クライマー #スピード #リード #ボルダリング #コンバインド #複合 #優勝 #1位 #金メダル #鳥取 #倉吉 #アジア #アジア大会 #アジア選手権 #ISFC #ガンバ #応援 #撮影 #cute #cool #climbing #gold

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IFSCランキング1位

  • 身長:165cm
  • 体重:52kg
  • BMI 19.1

野中 生萌(のなか みほう)

IFSCランキング2位

  • 身長:162cm
  • 体重:53㎏
  • BMI:20.2

Janja GARNBRET

スロベニア代表IFSCランキング3位

  • 身長:164cm
  • 体重:47㎏
  • BMI:17.47

Fanny GIBERT

 

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[🎥 Route setting Focus] Special video 🤩 focus on route setting with athletes and route setters points of view about comp route setting during the French championship 🏆🇫🇷 It was such a pleasure to answer @fred_ripert questions on this passionating topic 🙏🏽👏🏼 Thanks ! Full video link in my bio ➡️ ———————————————————— Vidéo spéciale 🤩: gros plan sur l’ouverture en competition, les points de vue des athlètes et ouvreurs lors des championnats de France 🏆 🇫🇷 Ca fait tellement plaisir de répondre a des questions aussi passionnantes merci @fred_ripert 🙏🏽 👏🏼 La vidéo complète dans ma bio ➡️ ———————————————————— Video especial 🤩 : equipar una compe que opinas ?! Puntos de vista de atletas y equipadores durante el campeonato de Francia 🏆🇫🇷 Que illusion contestar a @fred_ripert sobre un tema tan apasionante 🙏🏽👏🏼 muchas gracias Video entera en mi bio ➡️ ———————————————————— @ffmontagne_escalade @verticalartclimbing @scarpafrance @blackdiamond

Fanny Gibertさん(@fannygibert974)がシェアした投稿 –

フランス代表IFSCランキング4位

  • 身長:166cm
  • 体重:51㎏
  • BMI:18.51

5位の方はデータが無かったので飛ばして…

Stasa GEJO

 

セルビア代表IFSCランキング6位

  • 身長:174cm
  • 体重:62㎏
  • BMI:20.48

伊藤 ふたば(いとう ふたば)

IFSCランキング12位

  • 身長:161cm
  • 体重:45kg
  • BMI:17.36

最後にスピードクライミングで世界ランキング1位の選手を紹介します。

Anouck JAUBERT


フランス代表、スピードクライミングのランク1位の選手です。

  • 身長:169cm
  • 体重:60kg
  • BMI:21.01

ボルダリング選手男子の身長、体重、BMI

こちらも先ほどの公式データから名前をピックアップし、Wikiに記載されていた身長と体重をもとにBMIを算出しました。外人選手は背も高く体重もそこそこといった印象です。

緒方良行


  • 171㎝
  • 54㎏
  • BMI18

楢崎智亜

 

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#climbing #ifscwc #munich #boulderworldcup #bouldering Photo by @toksuede #narasakitomoa #tomoanarasaki @tomoa_narasaki #Ifscwc

Ryu Voelkel(@toksuede)がシェアした投稿 –

  • 169㎝
  • 58㎏
  • BMI 20

Jongwon Chon(KOR)

  • 176 cm (5 ft 9 in)
  • 53 kg (117 lb)
  • BMI 17

Jan Hojer(GER)

  • 188 cm (6 ft 2 in)
  • 77 kg (170 lb)
  • BMI 21

原田海

  • 169㎝
  • 55kg
  • BMI 19

ボルダリングのためのダイエット適正体重まとめ

  • タンパク質多めの食事で筋肉を落とさずダイエットしよう!
  • プロクライマーのBMI 17~21を目安に減量しよう

選手たちの体重を見ると、さすがに太った人はいませんでしたが、BMI 17の人は細すぎでは?!と感じました!

普通の人はBMI20くらいが適正なので、まずはここを目指してダイエットをしてみましょう。ボルダリングをしていくうちに体重が増えたとしても、登れているならそれはそれで登るための筋肉が付いたってことなので安心してください!

すぐにボルダリングは上達しないし、すぐに体重も減りませんから、地道にコツコツ頑張りましょう!

ボルダリングにおすすめのサプリメントランキング

ABOUT ME
merah
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長野の山々に囲まれて生まれ育った山ガール。 ボルダリング歴10年(途中ブランクアリ) 肌断食歴4年、 筋トレ歴5年 大好きなミネラルコスメのこと(主にリリーロロが大好き)、 ボルダリングのことをサイトで発信していきたいと思います。 現在在住のジャカルタの情報サイトはこちら。