ボルダリングを始めたころ、筋力の無さも手伝って自分の体が重く感じたことはありませんか?そこでみんな始めるのが減量(ダイエット)だと思います。
だって5㎏の体重を持ち上げる筋肉をつけるより、5㎏減量した方が楽ですよね。
わたしもに一時期激やせをしてBMIが16付近まで落ちたとことがありました。
しかし体が常にダルくて、生理も止まって全然いいことなし。そこで教わったのが、筋肉をつけながら減量を成功させる方法。今では無理せずBMI18くらいで安定しています。
プロの選手のBMIはいったいいくつだろう?
今回の記事内容
- 栄養学:無理をしないでダイエットをする方法
- プロクライマーのBMI紹介(女性編・男性編)
Contents
ボルダリングを続けるためのダイエット
- たんぱく質量=筋肉の元となるプロテインを、必要な分量飲もう!
- カロリー=運動(ボルダリング)を続けるための最低限の栄養はとろう!
ちょっと長くなるので、たんぱく質の話と、カロリーの話と2つに分けて説明します。
筋肉をつけながらダイエットをするに、はなによりもたんぱく質が大事で、そしてカロリーもその次に大切です。
タンパク質は筋肉のもと!一番大事な栄養素
筋肉を作る栄養素がたんぱく質だから。何よりたんぱく質を取らなければいけません。下記、たんぱく質をどれくらいとらないといけないのか目安になる計算方法を書きました。
- 基本的な必要量=自分の体重(kg)×1.0
- 筋肉を維持しながら減量の必要量=自分の体重(kg)×2.0
ということで、何もしていない場合なら50㎏の人でなら必要量は50gのたんぱく質です。
鶏ささみ100gに含まれるたんぱく質量は20gなので、鶏ささみを1日に300g食べれば達成できますね。
筋肉を落とさずに減量がしたいなら、体重50㎏の人なら必要量は100g。鶏ささみ500g食べる必要があります。
プロテインを取ってみるのもいいと思います。実際、プロテインを飲むだけでダイエット効果も期待出来るそうです。詳しい解説はこちら。【高たんぱく】おすすめプロテインまとめ【ダイエット】
外出先でプロテインが飲めない場合は、市販のプロテインバーやプロテインパンを活用しましょう。

iherbで買えるダイエットにもお勧めの美味しいプロテインバーはこれだ!
カロリーを抑えつつ、ボルダリングが出来るカロリーも必要量とろう!
減量期は、たんぱく質をキープしつつ1日の摂取カロリーを抑える必要があります。
1日の必要カロリー計算方法
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安
(ハリス-ベネディクト式を利用)
で自分の数字をあてはめて求めてみましょう。
35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが基礎代謝量いうことになります。
これ以上のカロリーを取っていれば体に不調が起こらずダイエットをすることが可能です。
また、基礎代謝量のほかにも今の体重を維持している維持カロリーというものがあります。
大体女性なら2000kcal~2500Kcalくらいの維持カロリーかと思います。いつも自分が食べている一日の食事カロリーからなんとなく想像できるんじゃないかと思います。逆に維持カロリーより低いカロリーをとっていけば、体重が減ります。
ボルダリング中のダイエット方法まとめ。
- 維持カロリーより低いカロリーの食事をしつつ
- 基礎代謝カロリーよりは高いカロリーを維持し
- たんぱく質を沢山とる
ということがポイントになってきます!ちなみに、脂質1㎏のカロリーは7000kcalですので、1日に維持カロリーより700kcal少ない食事で生活していれば10日で1㎏の脂肪が減ることになります。
それ以上減っている場合もあるし、そんなに減ってないという人もいるかと思いますが、水分の誤差なので体重はあまり気にせず辛抱強く、地道に続けていくことが大切です。
たんぱく質については、プロテインなどが気軽に摂れてお勧めですし、普段の食事でおいしくたんぱく質をとりたいのであればプロテインパンとパスタの活用がおすすめです。
【高たんぱく】女性にもおすすめのおいしいプロテインまとめ【ダイエット】
ボルダリング選手女子の身長、体重、BMI
ところで、プロのボルダリング選手の体重はどれくらいなのでしょうか?
IFSC(https://www.ifsc-climbing.org/)の中の、IFSC Climbing World Championships – Innsbruck (AUT) 2018 (06.09.2018)のデータと、去年のアジア大会の体重を参考に、BMIを計算してみました。
まずは世界ランキング1位のこちらの方から順に紹介しようと思います。
野口 啓代(のぐち あきよ)
IFSCランキング1位
- 身長:165cm
- 体重:52kg
- BMI 19.1
野中 生萌(のなか みほう)
IFSCランキング2位
- 身長:162cm
- 体重:53㎏
- BMI:20.2
Janja GARNBRET
スロベニア代表IFSCランキング3位
- 身長:164cm
- 体重:47㎏
- BMI:17.47
Fanny GIBERT
フランス代表IFSCランキング4位
- 身長:166cm
- 体重:51㎏
- BMI:18.51
5位の方はデータが無かったので飛ばして…
Stasa GEJO
セルビア代表IFSCランキング6位
- 身長:174cm
- 体重:62㎏
- BMI:20.48
伊藤 ふたば(いとう ふたば)
IFSCランキング12位
- 身長:161cm
- 体重:45kg
- BMI:17.36
最後にスピードクライミングで世界ランキング1位の選手を紹介します。
Anouck JAUBERT
フランス代表、スピードクライミングのランク1位の選手です。
- 身長:169cm
- 体重:60kg
- BMI:21.01
ボルダリング選手男子の身長、体重、BMI
こちらも先ほどの公式データから名前をピックアップし、Wikiに記載されていた身長と体重をもとにBMIを算出しました。外人選手は背も高く体重もそこそこといった印象です。
緒方良行
171㎝- 54㎏
- BMI18
楢崎智亜
- 169㎝
- 58㎏
- BMI 20
Jongwon Chon(KOR)
- 176 cm (5 ft 9 in)
- 53 kg (117 lb)
- BMI 17
Jan Hojer(GER)
- 188 cm (6 ft 2 in)
- 77 kg (170 lb)
- BMI 21
原田海
- 169㎝
- 55kg
- BMI 19
ボルダリングのためのダイエット適正体重まとめ
- タンパク質多めの食事で筋肉を落とさずダイエットしよう!
- プロクライマーのBMI 17~21を目安に減量しよう
選手たちの体重を見ると、さすがに太った人はいませんでしたが、BMI 17の人は細すぎでは?!と感じました!
普通の人はBMI20くらいが適正なので、まずはここを目指してダイエットをしてみましょう。ボルダリングをしていくうちに体重が増えたとしても、登れているならそれはそれで登るための筋肉が付いたってことなので安心してください!
すぐにボルダリングは上達しないし、すぐに体重も減りませんから、地道にコツコツ頑張りましょう!
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